外食族的午餐科學搭配,不發胖又有營養

早上起床上班太趕、中午休息時間太短、晚上下班太晚,在社會脈動的變遷與快速發展下,「外食族」有不得不的理由。但長期外食的情況下,多油、過鹹的菜色讓口味變重了,高血糖、高血脂、高膽固醇等三高的數值早已默默飆升。

無論是學生党還是上班族在減脂期最無法避免的就是外食,以前我特別抵抗外食,總覺得外面的東西不如自己做的健康,在外面吃一頓就胖3斤。但是總是拒絕同事同學的盛情邀請也不利於人際關係的發展。所以根據長期減脂的經驗,總結了一份外食攻略供大家參考,讓減脂期的你們既能滿足自己的胃又不會因為外食一頓而懊惱不已!

有句話說:「「早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少」,尤其對於上班族而言,要撐起漫長一天直到下班,中間能盼望的莫過於午餐了!但餐餐外食的你,究竟該怎麼選,才能避開高油鹽兼顧營養不怕胖。營養師分享「午餐公式表」,共3125種任你搭配,天天換不會膩,教你輕鬆打造易瘦體質。

3125種午餐搭配曝!高敏敏「吃超飽菜單」瘦慘了 便當店就解決

一、5類營養素可挑選之食物內容:

碳水化合物:蕎麥麵、全穀飯、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米
蛋白質:滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚
高纖蔬菜:兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小黃瓜
飲品:豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡
餐後水果:芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉

除了各營養素的選擇外,「吃的順序」也很重要,須謹記先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食的步驟,飯後再來份水果補充膳食纖維、維生素C和鉀,同時也能排除多餘的鈉。她解釋,即使通通吃進下肚,但身體飢餓時,對食物的吸收與運用速度不同,若每次都只先吃肉及澱粉,不僅容易囤積脂肪,蔬菜也容易吃不下,身體飽足訊息也會傳遞較慢。

二、午餐的科學搭配

除了兼備五大營養元素,科學營養的午餐還應該遵守“三低一高”的原則,講究123的搭配比例。所謂“三低一高”是指低油、低鹽、低糖,高纖維,以清淡飲食為主,減少糖、油、鹽的攝入量。高糖、重鹽、重油的食物比如炸雞,吃起來可能味道很棒,實際上它會對我們的身體造成很大的負擔,經常食用不但會引起肥胖,還會誘發高血脂、糖尿病等心腦血管疾病。

科學的午餐還要講究123的搭配比例,即魚、蛋、肉等蛋白質占食物總量的六分之一,蔬菜水果占食物總量的六分之二,米飯等碳水化合物占六分之三。很多女性為了減肥會少吃甚至不吃米、面等主食,其實這樣並不健康。當身體所需的主食不夠時,可能會額外攝取更多的油膩食物和零食,這樣其實對減肥更加不利。

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