TRX懸吊訓練的好處,在家也能做的懸掛訓練塑身法

TRX是“全身抗阻力鍛煉”的意思，也稱為 “懸掛訓練系統”。它是由前美國海豹突擊隊研發的，因為在戰場上需要維持好的體能狀態，還要應對很多突發狀況，所以兼具便攜和訓練全面的TRX懸掛式訓練繩就誕生了。

TRX是最簡單有效的健身器材之一，可以讓你僅僅憑藉自身和一條懸掛帶鍛造出美國大兵的體能！更可以讓女性塑造更為優美的肌肉線條和身材！

TRX從室內到戶外都萬用，只要掛上就是行動健身房

TRX起源於美國海豹突擊隊，一位軍人結合降落傘元素發明瞭這款懸吊器材，讓我們在有限的環境下，把家中的門到戶外的樹木通通變成健身房。沂令老師回憶起第一次接觸時「真的覺得TRX很有挑戰性！因為突然要把身體吊起來，必須提升強度，來克服平衡感」當以自身體重作為阻力時，也可以鍛鍊到不同肌肉協調性，在短短的30分鐘提升全身力量、雕塑肌肉線條。

TRX動作多種變化一次滿足，怎麼練都不膩

運動最怕覺得無聊，千篇一律的重訓總會讓人失去動力，「但有了一套TRX，可以延伸出至少200多種訓練方式，就像是多種願望一次滿足」是讓沂令老師最喜歡TRX的地方，例如常見的伏地挺身、胸推，用TRX挑戰就更具趣味性，而且在健身房學完後，就能立刻回家練習，也難怪眾多女星、名模都對它愛不釋手。

TRX懸吊訓練新手Q&A大哉問，專業教練一次為你解答！

Q.1 TRX和Cross Core懸吊器材相比有什麼差異 ?
A：難度不同

兩者都是懸吊器材的一種，Cross Core使用滑軌繩索，因此動作可以做到旋轉以及角度變化，大幅增加了平衡的難度，活動範圍在180度內的TRX還是更適合新手！

Q.2 如何挑選TRX支撐處呢?
A：室內>>挑選金屬材質門、戶外>>樹幹＋毛巾

在家裡可找一道與水泥牆面相連的金屬材質硬門，沂令老師提醒「厚度太輕的塑膠門、木門都不行」另外也需要注意周圍是否有尖銳物品，避免大幅度滑動時受傷；出門在外，則可以找一塊樹幹，接著套上毛巾，再掛上TRX，不僅能加重摩擦力，也能防止破壞樹皮。

Q.3 購買TRX器材時要注意?
A：是否有防偽標籤

市面上的懸吊器材百百種，甚至還會出現山寨版TRX，這類型產品很危險，拉力繩與帶扣容易鬆脫，因此有沒有科學團隊支持與防偽造標籤真的很重要。

Q.4 TRX屬於自重訓練的一種，當遇到瓶頸期該如何突破?
A：改變訓練的支撐地

自重訓練往往缺乏針對性，在鍛鍊全身肌力到一定程度後，反而容易陷入停滯期，沂令老師就建議可改變訓練方法，例如「原本TRX是站在地面進行訓練，就改成站在沙灘或是半球體」這樣就可以增加不穩定性，來提升訓練強度。

Q.5進行完TRX如果出現肌肉痠痛問題要如何解決？
A：拉伸與三溫暖

一般如果是乳酸堆積，身體是會慢慢代謝掉，但如果是延遲性肌肉痠痛，可以透過先熱敷、簡易伸展、再冰敷或是泡三溫暖來緩解不適。

Q.6 哪些人不適合做TRX訓練？
A：沒有運動習慣、肩膀剛開刀者

沂令老師提醒「TRX雖然適合健身新手，但如果完全沒有運動習慣、不曾進行肌力訓練以及肩膀剛動刀的人，還是較不建議挑戰」因為TRX還是需要基本的體能來去做支撐。

宅女們動起來！每天20分鐘居家TRX訓練，還你仙女背、蜜桃臀

疫情升溫讓許多人決定14天窩在家耍廢救台灣！但可別一個不小心變成「看好了世界，我只示範一次，兩週內如何變胖10kg」這次，沂令老師就特別針對臀、腿與背部三大肌群，規劃一系列訓練菜單，讓你用一條尼龍繩，在家就能找回你的仙女背和蜜桃臀。

TRX入門>>Chest Press胸推：雕塑完美胸型、擴背肌

STEP 1.將TRX掛好後，拉好繩索進入預備位置。

STEP 2.身體往前傾45度時，雙手臂向後用力拉伸，與背部成水準直線。

STEP 3.接著再回到起始位置，反覆胸推動作10 組。

TRX基礎>>High Knee Split Squat抬膝分腿蹲：緊實臀部線條

STEP 1.身體朝向門或支撐柱，雙手拉住TRX握把，90度抬起左腳。

STEP 2.左腳向後，呈現高跪姿之狀態下，重心放在前腳的腳後跟位置。

STEP 3.回到起始位置，反覆抬膝分腿蹲，左右兩邊各10 組。

TRX進階>>Side Plank Hip Drop側棒臀點地：同時訓練腹部核心＆臀大肌

STEP 1.雙腳套在TRX握把上，用左前臂支撐身體，進入左側臥動作，抬起右手肘，肩膀與臀部在一直線上預備。

STEP 2.收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板。

STEP 3.右手伸直，停留在最高點10秒。

STEP 4.右手放下回到起始位置，維持臀部抬離地板動作。

STEP 5.臀部輕點放回地板，盡量穩住身體核心，接著換邊側臥反覆此動作，左右各5組。

TRX懸掛健身系統訓練守則

1、核心肌肉力量並不像我們想像的那麼容易訓練。各種運動形式對核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象”地面上的吊環”，看上去簡單，其實很不容易掌握。一些動作做起來容易，另外一些動作練起來就很難。

3、做擴胸動作時(反向的飛鳥動作)，一定要收緊手臂，不要放開、伸直了，因為大多數人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打開，否則，很容易拉傷。

4、核心力量是逐漸訓練出來的，不能急。

5、認真對待每一次練習、每一個動作。在練習過程中不要掉以輕心，不要開玩笑

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