不用去健身房啦, 讓你在家中就可以練出六塊腹肌

喜愛健身的人都看重腹肌訓練,因為擁有層次分明的腹肌尤為重要,既可以驕傲地展現自己練腹的成果,突顯一個的健身訓練能力,許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。同時鍛鏈上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

安欣瑜也在節目中分享,自己從小就是肥胖體質,升學時期壓力大不忌口,一度胖到80公斤,直到上了大學參加社團,活動量大才慢慢變成「微胖」體態,但因為用錯方法,飽受溜溜球效應所苦,直到去年接下減重門診,才開始鑽研科學減重方法,從飲食與運動兩處著手,身高162公分的她,終於降到49公斤的「剛好」體態。

安欣瑜提到,運動的好處良多,包括維持心肺功能、肌肉量,增加代謝率、關節關節靈活性、穩定度,以及增加胰島素敏感度,但減重不是只靠運動,熱量消耗不一定會瘦,還是要做「高CP值」的運動才能效率瘦身。至於哪些運動屬於高CP值運動?在《痛痛飛走了》節目中都有完整分享。

訓練方法

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的傢俱或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

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