好睡眠原來是吃出來的!6種天然營養素幫助舒眠

有過失眠經驗的人都深切瞭解那種躺在床上翻檢覆去、數羊都數到1千隻了卻還是意識清楚,無法人睡的痛苦。失眠是一堆疾病的共有症狀,除了慢性疾病所導致的失眠之外,大多都是因為情緒障礙或壓力過大等精神因素所造成。網路上流傳了一大堆改善失眠狀況的密方,睡不著的人都可以嘗試看看,而除了吃助眠劑協助入睡之外,其實也可以從飲食中找到改善失眠的方法。

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談到從飲食改善睡眠品質,很多人都會推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水,再來就是平時多吃葡萄、奇異果、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果,原因不是別的,正是因為這些食物中含有豐富的營養素,全都可以幫助入睡,提升睡眠品質。

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根據研究顯示,人在進行睡眠活動時,體內有修復免疫與內分泌的機制,亦可幫助清除腦中廢物。失眠可能造成的身心問題相當多元,長期失眠可能會引起代謝、修補、免疫功能等異常,同時導致日常生活能力下降,因此擁有良好的睡眠品質對健康十分重要。

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6種天然營養素幫助舒眠

一、 GABA(γ-氨基丁酸)

人在進入深層睡眠時,腦內的GABA會增加,使睡眠品質更好。當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮,讓身心狀態更加舒緩。蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉,以及發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等,甚至發芽米、糙米,都含有豐富的GABA。

二、 色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此,均衡攝取乳製品如牛奶、乳酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時,褪黑激素即可正常分泌,有助睡眠品質的提升。

三、 鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,因此人們應均衡攝取含有鎂的食物,例如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

四、 鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚幹、黑芝麻與深色蔬菜等,都含有豐富的鈣質。

五、 維生素B群

人體若是缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情形,因此維持體內B3與B12含量,可減少失眠者夜間醒來。維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶,平時可透過肉類、乳製品、全谷類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取足量的維生素B群。

六、 ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能夠調節血清素分泌,釋放褪黑激素、降低焦慮情形,能平緩情緒並改善睡眠品質。主要可從魚類攝取ω-3脂肪酸;素食者則可藉由核桃、亞麻仁油中獲取。

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睡眠小細節,幫你改善睡眠品質

1.睡前聽一些舒緩放鬆的輕音樂

出現晚上睡不著或者容易早醒的情況的時候,可以通過聽一些舒緩柔和放鬆的輕音樂幫助大腦情緒放鬆,而且緩慢的音樂有一定的催眠效果。

2.不要帶心事入睡

到了晚上睡覺的時候,腦袋不要思考事情,讓大腦處在一種放空的狀態,情緒也放鬆下來,不要帶著心事入睡,這樣更容易進入睡眠,也避免晚上早醒的情況。

3.晚上不要喝咖啡、濃茶

不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的東西,睡覺前的話,喝一杯牛奶或者溫水是比較好的,這些都對促進睡覺很有幫助。

結語:睡眠,是健康的重要基礎。就生理而言,睡眠能夠使人體進行更新;就心理而言,睡眠借由夢境,幫助我們消除壓力與無意識的想法。

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