好睡眠原來是吃出來的!6種天然營養素幫助舒眠

有過失眠經驗的人都深切瞭解那種躺在床上翻檢覆去、數羊都數到1千隻了卻還是意識清楚，無法人睡的痛苦。失眠是一堆疾病的共有症狀，除了慢性疾病所導致的失眠之外，大多都是因為情緒障礙或壓力過大等精神因素所造成。網路上流傳了一大堆改善失眠狀況的密方，睡不著的人都可以嘗試看看，而除了吃助眠劑協助入睡之外，其實也可以從飲食中找到改善失眠的方法。

談到從飲食改善睡眠品質，很多人都會推薦在睡前來杯熱牛奶或是蜂蜜水，再來就是平時多吃葡萄、奇異果、香蕉、蘋果、核桃、紅棗等食物或水果，原因不是別的，正是因為這些食物中含有豐富的營養素，全都可以幫助入睡，提升睡眠品質。

根據研究顯示，人在進行睡眠活動時，體內有修復免疫與內分泌的機制，亦可幫助清除腦中廢物。失眠可能造成的身心問題相當多元，長期失眠可能會引起代謝、修補、免疫功能等異常，同時導致日常生活能力下降，因此擁有良好的睡眠品質對健康十分重要。

6種天然營養素幫助舒眠

一、 GABA（γ-氨基丁酸）

人在進入深層睡眠時，腦內的GABA會增加，使睡眠品質更好。當神經過度興奮時，GABA也能抑制神經系統過度興奮，讓身心狀態更加舒緩。蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉，以及發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等，甚至發芽米、糙米，都含有豐富的GABA。

二、 色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化為血清素，到夜裡再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此，均衡攝取乳製品如牛奶、乳酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時，褪黑激素即可正常分泌，有助睡眠品質的提升。

三、 鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，因此人們應均衡攝取含有鎂的食物，例如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

四、 鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚幹、黑芝麻與深色蔬菜等，都含有豐富的鈣質。

五、 維生素B群

人體若是缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情形，因此維持體內B3與B12含量，可減少失眠者夜間醒來。維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，平時可透過肉類、乳製品、全谷類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取足量的維生素B群。

六、 ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能夠調節血清素分泌，釋放褪黑激素、降低焦慮情形，能平緩情緒並改善睡眠品質。主要可從魚類攝取ω-3脂肪酸；素食者則可藉由核桃、亞麻仁油中獲取。

睡眠小細節,幫你改善睡眠品質

1.睡前聽一些舒緩放鬆的輕音樂

出現晚上睡不著或者容易早醒的情況的時候，可以通過聽一些舒緩柔和放鬆的輕音樂幫助大腦情緒放鬆，而且緩慢的音樂有一定的催眠效果。

2.不要帶心事入睡

到了晚上睡覺的時候，腦袋不要思考事情，讓大腦處在一種放空的狀態，情緒也放鬆下來，不要帶著心事入睡，這樣更容易進入睡眠，也避免晚上早醒的情況。

3.晚上不要喝咖啡、濃茶

不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的東西，睡覺前的話，喝一杯牛奶或者溫水是比較好的，這些都對促進睡覺很有幫助。

結語:睡眠，是健康的重要基礎。就生理而言，睡眠能夠使人體進行更新；就心理而言，睡眠借由夢境，幫助我們消除壓力與無意識的想法。

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