為什麼會得坐骨神經痛?怎麼預防坐骨神經痛

坐骨神經痛其實就是坐骨神經通路及其分佈區的疼痛。換句話來講就是任何原因引起的臀部、大腿後側、小腿後外側和足外側緣的疼痛都統一被稱為是坐骨神經痛。坐骨神經痛其實只是疾病的一個症狀,它本身不是一個獨立的疾病。發病年齡常在20至60歲之間。

(1)腰椎間盤突出 是坐骨神經痛最常見的原因,多發於腰4~5及腰5~骶1,約1/3病例有急性腰部外傷史,多數患者發生于20~40歲之間,臨床特點是有數周、數月腰背痛,而後一側下肢的坐骨神經痛。體檢除具有坐骨神經痛的一般症狀外,尚有腰背肌緊張,腰部活動受限,脊柱側彎,病變部位的棘突壓痛。

(2)腰椎骨性關節病 多見於40歲以上者,亞急性慢性起病,多有長期腰痛史,坐久站起困難,站久坐下困難,臨床上可表現為一側或兩側的坐骨神經痛及腰部的症狀。

(3)腰骶椎先天畸形 腰椎骶化、骶椎腰化、隱性脊柱裂,後者除可表現有坐骨神經痛外,常有遺尿史,體檢常有足畸形,腰骶部皮膚異常,如肛門後方的小凹、骶部中線上的小血管瘤,此常常客觀而準確地指示椎板未癒合的部位。

坐骨神經痛原因,主要是長時間的姿勢不良,包括過度彎腰、搬取重物等原因,都有可能導致坐骨神經痛,那麼,究竟靠什麼方法才能緩解坐骨神經痛的症狀呢?根據《哈佛女性健康觀察》(Harvard women’s health watch)報導,來自美國哈佛大學醫學院醫學系的副教授 (associate professor of medicine at Harvard Medical School)的史蒂芬·J·阿特拉斯博士(Dr. Steven J. Atlas)表示,近期對於背痛的治療方法越來越重視非藥物性治療,運動通常是緩解疼痛的最佳良方。要緩解坐骨神經痛,可以由定期進行運動鍛鍊背部肌肉開始,增強肌力以減少背部疼痛的機會。

以下這一套共6招拉伸運動,是由美國哈佛大學健康出版社的編輯與美國哈佛醫學院醫學和骨外科教授傑佛瑞.卡兹(Dr. Jeffrey N. Katz)博士共同編寫的《哈佛特別健康報告背部疼痛:為背部疼痛找到解決方案》( the Harvard Special Health Report Back Pain: Finding solutions for your aching back),內容中提到,藉由這6個簡單的練習動作,不僅可以伸展背部肌肉,以及鍛鍊核心肌群增強背部力量,還可以增加背部的靈活度,進而舒緩整個下半身的不適,不過仍須經過醫生的評估後才能進行:

【緩解背痛6伸展運動】

1.單腳屈膝抱腿

1.單腳屈膝抱腿

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼地呈仰臥姿,抱腿將其中一隻腳的膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回起始位置,之後換另一隻腳,以此重複。每隻腳做5至10次。

2.雙腳屈膝抱腿

2.雙腳屈膝抱腿

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼地,呈仰臥姿。抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回起始位置,以此重複5至10次。

3.屈膝下背貼地

3.屈膝下背貼地

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼在地板上,呈仰臥姿。輕輕地將下背部貼合在地板上,保持5至10秒鐘,然後放鬆,以此重複5至10次。

4.趴姿輕拱下背

4.趴姿輕拱下背

分解動作:(此動作可移至床或瑜珈墊上進行)

一開始臉朝下趴在地上,之後將上身軀幹部慢慢向上彎曲,將重心放在前臂上,輕輕拱起下背部並維持10秒鐘,然後放鬆,以此重複5到10次。

5.鳥狗式

5.鳥狗式

分解動作:

起始動作為雙手和膝蓋貼地,之後抬起並伸直其中一隻腳,將其輕輕向後伸展,不過不須將其抬高到身體上方,與軀幹平行即可,維持姿勢5秒鐘後換另外一隻腳,每隻腳重複做5至10次。

6.臀橋

6.臀橋

分解動作:

膝蓋彎曲,腳心貼在地板上呈仰臥姿,再輕輕將臀部抬離地板4至6英寸(約10-15公分),維持5秒鐘後回到起始位置。以此重複5至10次。

預防坐骨神經痛的方法

1、要防止風寒濕邪的侵襲
冬季要防寒保暖,夏季不貪涼,應避免自然風、電扇和空調直接吹風,空調室與外界溫度相差不宜太大。

2、糾正不良姿勢和體位
要採用正確睡眠姿勢,古語說:“站如松,坐如鐘,臥如弓”,專家指出,睡眠姿勢以右側臥微屈雙腿為最佳,使脊柱自然形成弓型,全身肌肉呈鬆弛狀態,四肢可自由變動到最合適位置。
站立工作時間如過長,腰肌容易疲勞,可以做些平衡動作:輕收臀肌,二膝微彎,骨盆轉向前方,內收腹肌,腰椎生理前突變平,就能消除腰痛和疲勞;坐位,最好坐靠背椅,腰背部有靠墊,如彎腰弓背坐,時間長了易引起腰背肌勞損。

3、勞逸結合
如超負荷工作人易疲勞,反應遲鈍,動作不協調,易產生損傷或意外傷;在挑、抬重物時應直腰挺胸,注意重力平衡,防止腰扭傷;從事體力勞動者要帶好護腰,如果腰部損傷要及時治療。

4、適量運動
忌劇烈運動、過度扭腰和彎腰,尤其是中老年人,機體各種機能出現老化,特別是韌帶、纖維環退化,如果運動過度,容易造成纖維環破裂,致使椎間盤突出。如果運動適量,可增加腰背肌力,維持脊柱平衡,改善肌肉血液迴圈,增強體力,延緩退化。

5、飲食平衡
適量喝點黃酒和葡萄酒可促進血液迴圈。少吃肥膩、油炸、辛辣和生冷食品。在主食上,除了細糧,最好能搭配一些粗糧,這樣能提高生理互補價值。

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