減肥狂吃青菜還不瘦？原來這些“高卡青菜”在拖後腿！教你吃對青菜瘦更快

“我每天三頓都吃青菜，油都不敢多放，為啥體重還沒動靜？”減肥群裡，小敏的提問引發了一片共鳴。在很多人眼裡，青菜是“減肥神器”——低卡、高纖維，多吃還能刮油，於是頓頓把青菜當主食，甚至抱著沙拉碗猛吃。可結果往往是：肚子餓得咕咕叫，體重卻紋絲不動，有的還悄悄漲了秤。
其實，青菜也分“低卡款”和“隱形高卡款”，選不對、吃錯做法，再健康的青菜也會變成“減肥絆腳石”。今天就來聊聊，哪些青菜熱量悄悄高？減肥時該怎麼選、怎麼吃青菜，才能讓它幫你掉秤不踩坑？

那些“熱量爆炸”的青菜

（一）豆類蔬菜：蛋白質豐富，熱量也不低

1. 毛豆：毛豆其實就是“年輕”時候的黃豆，口感清甜、蛋白質豐富，是餐桌上很受歡迎的豆類蔬菜。但在蔬菜裡，它的熱量確實不低。根據資料，每百克毛豆（鮮）的熱量為 131 千卡，碳水化合物含量為 10.5 克，蛋白質含量高達 13.1 克，還有 5 克的脂肪。這個熱量幾乎相當於 1 小碗蒸米飯了（116kcal/100g），並且遠高於同等重量的瓜茄類、葉菜類蔬菜。不過，毛豆同樣富含膳食纖維，不溶性膳食纖維為 4 克/100 克，與吃 400 克大白菜攝入的膳食纖維含量相當，飽腹感強，並且富含豐富的蛋白質。毛豆依然是健康的食材，只是比起“隨便吃的青菜”，毛豆更適合適量食用。如果合理食用則有助於控制食欲，幫助減肥。
2. 豌豆：無論是清炒還是做配菜，青翠的豌豆總是能為餐桌增添一抹綠色。根據資料，每 100 克豌豆（帶莢、鮮）的熱量為 111 千卡，碳水化合物含量達 21.2 克，比蠶豆還要高，同時富含膳食纖維和蛋白質，分別為 3 克/100 克、7.4 克/100 克。豌豆既能當菜，也能當飯，完全可以替代部分主食來吃。最推薦的吃法是放在米飯裡，代替部分大米燜飯，不僅能減少精製碳水化合物的攝入，還能多補充些蛋白質、膳食纖維。

（二）高澱粉蔬菜：披著“菜”皮的“主食”

1. 土豆：土豆是一種常見的高澱粉蔬菜，其熱量相對較高。每 100 克土豆的熱量約為 97 千卡。如果將土豆當作普通蔬菜隨意吃，而不減少主食的攝入，很容易導致熱量攝入超標，進而引發肥胖。
2. 南瓜：南瓜同樣含有較高的澱粉，每 100 克南瓜的熱量約為 26 千卡。雖然南瓜的熱量相對土豆略低，但如果大量食用，仍然會對減肥造成不利影響。
3. 山藥：山藥是一種營養豐富的食材，但其澱粉含量也不低。每 100 克山藥的熱量約為 57 千卡。山藥可以作為蔬菜食用，但更適合作為主食的替代品，適量食用有助於控制熱量攝入。
減肥選青菜，認准這3類“低卡王者”，吃撐也不怕胖

其實減肥期的“好青菜”有很多，它們熱量低、纖維高、飽腹感強，吃再多也不容易超標。選青菜時，記住“三看”：看熱量（＜35大卡/100克）、看纖維（＞2克/100克）、看水分（＞85%），這三類青菜閉著眼選都不會錯。

1. “葉菜類”：低卡高纖維，吃一斤才抵一個雞蛋

這類青菜葉片薄、水分足，熱量極低，纖維豐富，吃一大盤也沒多少熱量，還能促進腸道蠕動，幫你排宿便。

生菜、油麥菜：100克生菜熱量約16大卡，油麥菜約25大卡，纖維含量分別是0.7克、1.6克。適合做沙拉、水煮後涼拌，或者涮火鍋，吃500克（一斤）生菜，熱量才80大卡，相當於一個雞蛋（約143大卡）的一半多，吃撐了也不怕胖；

菠菜、空心菜：100克菠菜熱量約28大卡，空心菜約20大卡，纖維含量2.6克、1.4克，還富含鐵和維生素C。適合焯水後淋點生抽、香油，或者清炒（少放油），吃300克菠菜，熱量才84大卡，比喝一杯奶茶（約300大卡）健康多了；

娃娃菜、小白菜：100克娃娃菜熱量約15大卡，小白菜約15大卡，纖維含量0.8克、1.1克，口感清甜，適合煮湯、清炒。比如一碗娃娃菜豆腐湯（300克娃娃菜+100克豆腐），熱量才105大卡，作為晚餐吃，飽腹又低卡。

這類青菜的“缺點”是容易餓，建議搭配雞蛋、雞胸肉、豆腐一起吃，蛋白質能延長飽腹感，避免吃了青菜很快又想吃零食。

2. “瓜茄類”（非澱粉型）：水分足，吃著像“喝水”

這類青菜大多是“瓜”或“茄”的變種，水分含量高達90%以上，熱量比葉菜還低，吃起來清爽解膩，適合夏天減肥吃。
黃瓜、西葫蘆：100克黃瓜熱量約16大卡，西葫蘆約17大卡，水分含量95%、94%，纖維含量0.5克、0.6克。可以直接生吃（黃瓜），或者清炒、煮湯，比如涼拌黃瓜、西葫蘆炒蛋，吃400克黃瓜，熱量才64大卡，相當於一口米飯；

番茄、彩椒：100克番茄熱量約15大卡，彩椒約25大卡，水分含量94%、92%，還富含維生素C和番茄紅素。適合生吃當零食，或者烤著吃、炒雞蛋，吃300克番茄，熱量才45大卡，比吃一個蘋果（約52大卡）還低；

冬瓜、絲瓜：100克冬瓜熱量約12大卡，絲瓜約20大卡，水分含量96%、94%，是“熱量最低的青菜”之一。適合做湯，比如冬瓜丸子湯、絲瓜蛋湯，喝一大碗（500克冬瓜+100克丸子），熱量才120大卡，作為午餐或晚餐的一部分，完全不用擔心超標。

這類青菜水分多，能增加飽腹感，但營養比較單一，建議和主食、蛋白質搭配，比如番茄炒蛋配半碗米飯，既能吃飽，又能保證營養均衡。

3. “花菜類”：纖維粗，扛餓時間長

這類青菜花球緊密、纖維粗，消化慢，能延長飽腹感，還能延緩血糖上升，避免胰島素波動導致脂肪堆積。

西蘭花、菜花：100克西蘭花熱量約34大卡，菜花約24大卡，纖維含量2.6克、1.2克，還富含維生素K和葉酸。適合水煮後涼拌，或者用少量油烤著吃，比如烤西蘭花（300克），刷10克油，熱量才122大卡，比吃一盤炒青菜（約200大卡）低很多；
|
羽衣甘藍：100克羽衣甘藍熱量約35大卡，纖維含量3.7克，是“纖維之王”，還富含抗氧化物質。適合打成汁（加少量蘋果調味），或者烤成脆片（無油），吃200克羽衣甘藍，熱量才70大卡，能扛餓2-3小時。
這類青菜的纖維比較粗，腸胃弱的人別吃太多，建議煮軟一點，避免腹脹、消化不良。

合理烹飪

1. 水煮：水煮是一種非常健康的烹飪方式，它能夠最大程度地保留蔬菜的營養成分，同時避免油脂的攝入。例如，水煮菠菜不僅能夠保留其豐富的鐵元素，還能減少油脂的攝入，有助於減肥。
2. 清蒸：清蒸也是一種低熱量的烹飪方式，它能夠保留蔬菜的原汁原味，同時避免油脂和鹽的攝入。例如，清蒸西蘭花不僅能夠保留其豐富的營養成分，還能減少熱量的攝入。
3. 涼拌：涼拌是一種簡單又健康的烹飪方式，你可以使用少量的橄欖油、醋和檸檬汁來調味，既能增加風味，又能減少熱量的攝入。例如，涼拌生菜不僅能夠保留其豐富的營養成分，還能減少油脂的攝入。

（四）搭配食用

1. 搭配蛋白質：在減肥期間，蛋白質的攝入非常重要。你可以將青菜與瘦肉、魚類、豆類等富含蛋白質的食物搭配食用，既能增加飽腹感，又能保證營養均衡。例如，你可以將菠菜與豆腐一起煮湯，既能增加飽腹感，又能補充蛋白質。
2. 搭配全穀物：全穀物富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，同時提供穩定的能量。你可以將青菜與糙米、燕麥等全穀物搭配食用，既能增加飽腹感，又能保證營養均衡。例如，你可以將西蘭花與糙米一起炒，既能增加飽腹感，又能補充膳食纖維。

青菜雖然熱量低、營養豐富，但在減肥期間，我們仍然需要注意選擇合適的青菜種類、控制食用量以及採用合理的烹飪方式。通過科學地食用青菜，我們不僅能夠達到減肥的目的，還能保證營養均衡，保持身體健康。希望這篇文章能夠幫助你在減肥的道路上更加順利，早日實現自己的減肥目標。

文章轉自網路,如有侵權,請聯繫我們刪除：健康頭條 » 減肥狂吃青菜還不瘦？原來這些“高卡青菜”在拖後腿！教你吃對青菜瘦更快