從“70歲腎齡”到活力重啟：一位35歲臺灣職場人的身體調養手記

清晨七點，我站在臺北通勤的捷運裡，身旁是背著書包的學生、拿著咖啡的上班族，每個人都步履匆匆。作為一名35歲的臺灣職場人，我曾以為“衰老”是幾十年後的事——直到上個月體檢，醫生拿著報告告訴我：“你的腎功能指標，相當於70歲老人的水準。”
那一刻，手裡的體檢單突然變重。想起這些年為了趕項目，常常淩晨兩點還在辦公室改方案，餓了就啃便利店的飯團，渴了只喝冰咖啡；週末難得休息，要麼窩在沙發上刷手機到深夜，要麼和客戶拼酒到酩酊大醉；偶爾腰酸背痛，總以為是“久坐累的”，吃片止痛藥就應付過去。卻沒想到，身體早就在悄悄“抗議”，而腎臟，這個沉默的“排毒管家”，最先扛不住了。

瞭解腎功能衰退的原因

（一）工作壓力
臺灣的職場競爭激烈，長時間的工作壓力和高強度的工作節奏，常常讓你身心疲憊。長期的精神緊張會導致身體的應激反應，影響腎臟的正常功能。壓力激素的過度分泌會增加腎臟的負擔，導致腎功能下降。
（二）不良生活習慣
熬夜、不規律的飲食、缺乏運動等不良生活習慣，也在不知不覺中損害著你的腎臟。熬夜會打亂身體的生物鐘，影響腎臟的排毒功能。不規律的飲食，尤其是高鹽、高蛋白、高脂肪的飲食，會增加腎臟的代謝負擔。缺乏運動則會導致血液迴圈不暢，影響腎臟的血液供應。

（三）慢性疾病
如果你有高血壓、糖尿病等慢性疾病，這些疾病也會對腎臟造成損害。高血壓會增加腎臟的血管壓力，導致腎小球硬化。糖尿病則會損害腎臟的微血管，影響腎臟的過濾功能。這些慢性疾病如果不加以控制，會加速腎功能的衰退。

醫生說，35歲的年紀，腎功能本應像運轉順暢的機器，可我的腎小球濾過率偏低，尿裡還有微量蛋白，再不管，可能會發展成慢性腎病。但他也笑著安慰我：“還好發現得早，現在開始調養，還能把‘腎齡’拉回來。”這之後，我開始像做項目一樣，認真規劃自己的身體調養計畫，從飲食、作息到運動，一點點把被透支的健康“補”回來。

第一關：給腎臟“減負”，先從“吃對每一口”開始

以前我總覺得“吃”是最不用費心的事，直到醫生提醒：“腎臟每天要過濾身體裡的廢物，你吃進去的每樣東西，都會給它增加負擔。”於是我重新學習“怎麼吃”，把便利店飯團換成了自己做的“護腎餐”。

少鹽，是護腎的第一步：臺灣人愛吃醬油、鹽酥雞、鹵肉飯，這些重口味食物裡的鹽分，會讓腎臟忙著排鈉，長期下來容易導致血壓升高，損傷腎血管。我現在做菜時，把家裡的精鹽換成了低鈉鹽，醬油、蠔油這些調味料減半用，還學會了用天然食材提味——比如用香菇的鮮、番茄的酸、洋蔥的甜代替鹽，煮出來的湯麵照樣鮮香，卻少了很多負擔。外出聚餐時，我會主動跟店家說“少鹽”，夾菜前先在清水裡涮一下，慢慢也習慣了清淡的味道。

控蛋白，別讓腎臟“加班”：以前我總覺得“多吃蛋白更健康”，早餐煎兩個蛋，午餐吃牛排，晚餐還喝蛋白粉。但醫生說，過量的蛋白質會產生更多尿素，讓腎臟“加班”排泄。現在我調整了蛋白攝入：每天一個雞蛋、一杯無糖豆漿，午餐或晚餐吃一份手掌大的優質蛋白（比如清蒸魚、水煮蝦、豆腐），避免吃加工肉（如香腸、培根）——這些肉裡不僅蛋白質量差，還加了很多添加劑，對腎臟更不友好。

多喝水，給腎臟“沖澡”：以前我忙起來半天不喝水，渴了就喝冰咖啡、含糖飲料，卻不知道腎臟需要充足的水分才能稀釋廢物。現在我每天早上起床先喝一杯溫水（約200毫升），白天在辦公室放一個500毫升的保溫杯，每小時喝幾口，確保每天喝夠1500-2000毫升水（大概3-4杯）。不過要注意，別一次性猛灌，也別喝冰水，溫水最適合腎臟代謝；如果當天出汗多，就多喝一點，讓尿液保持淡黃色——這是腎臟運轉正常的信號。

第二關：給身體“充電”，從“睡好每一覺”開始

作為職場人，“熬夜”曾是我的常態：趕報告到淩晨，刷手機到深夜，總覺得“年輕就是資本，少睡點沒關係”。直到體檢後，我才發現長期熬夜會讓身體免疫力下降，還會影響腎臟的夜間修復——腎臟在睡眠時會放慢代謝速度，集中精力修復受損細胞，熬夜就像“打斷它的休息時間”，讓它一直處於疲憊狀態。

現在我給自己定了“23點睡覺”的規矩，就像定專案截止日期一樣嚴格執行。為了讓自己按時入睡，我做了這些改變：

晚上10點半就關掉電腦、手機，把電子設備放在臥室外面，避免藍光刺激大腦；

睡前半小時泡個腳，用40℃左右的溫水，泡10分鐘就好，能促進血液迴圈，讓身體慢慢放鬆；

如果實在睡不著，就坐在床邊讀幾頁紙質書（別讀情節緊張的小說），或者聽點舒緩的白噪音（比如雨聲、海浪聲），慢慢就會有困意。

剛開始的時候，我總覺得“還沒玩夠”，躺在床上翻來覆去，但堅持了兩周後，身體就適應了這個節奏——現在晚上到點就會打哈欠，早上7點不用鬧鐘也能自然醒，白天工作時也不會像以前那樣總犯困，連思路都清晰了很多。

第三關：讓身體“動起來”，給腎臟“添活力”

以前我最討厭運動，覺得“又累又浪費時間”，下班就想癱在沙發上。但醫生說，適度運動能促進血液迴圈，讓腎臟得到更多氧氣和營養，還能控制體重、調節血壓，這些都能減輕腎臟的負擔。於是我開始找“不費力又能堅持”的運動方式。

先從“散步”開始：每天下班後，我會繞著家附近的公園走30分鐘，速度不用快，慢慢走就行，順便看看路邊的樹、天上的雲，讓緊繃的神經放鬆下來。週末天氣好的時候，我會和朋友去臺北的河濱公園騎行，吹著風、看著河景，不知不覺就騎了一個小時，一點都不覺得累。

試試“溫和的室內運動”：如果遇到下雨天，我就在家裡做“靠牆深蹲”——後背貼著牆，膝蓋彎曲90度，保持30秒，休息10秒，重複5組，既能鍛煉腿部肌肉，又不會給膝蓋帶來太大壓力；還會跟著視頻做“八段錦”，動作緩慢柔和，拉伸身體的同時，還能調整呼吸，做完後全身都很舒服。

剛開始運動時，我總覺得“喘不過氣”，堅持一周後，慢慢能跟上節奏了，現在不僅體重降了3公斤，血壓也穩定了很多，連以前偶爾出現的腰酸都消失了。

第四關：給心情“鬆綁”，別讓壓力“傷”了腎

在臺灣職場，“壓力大”是常態：專案催得緊、客戶要求高、同事競爭激烈，我以前總把壓力憋在心裡，經常焦慮得睡不著，甚至會因為一點小事就發脾氣。醫生說，長期的焦慮、緊張會導致血壓升高，還會影響內分泌，間接損傷腎臟——“情緒不好，身體的器官也會跟著‘委屈’”。

現在我學會了“給心情找出口”：

工作累了，就站起來走到窗邊，看看遠處的高樓或天空，深呼吸3次，讓自己平靜下來；

週末不再宅在家裡，而是約朋友去爬山、喝茶，或者去書店看一本喜歡的書，把工作暫時拋在腦後；

如果遇到煩心事，就跟家人、朋友聊聊，哪怕只是吐槽幾句，心裡也會舒服很多。

慢慢我發現，心情放鬆了，不僅睡眠變好了，連吃飯都覺得香了，身體的狀態也越來越棒。

現在距離體檢已經過去三個月了，我再去複查時，醫生笑著說：“你的腎功能指標好多了，‘腎齡’至少年輕了10歲。”聽到這句話，我心裡的石頭終於落了地。

其實，調養身體就像經營項目，沒有“一蹴而就”的捷徑，卻有“日積月累”的效果。從35歲擁有“70歲腎齡”，到慢慢找回健康，我最大的體會是：身體就像一台機器，需要用心維護，你對它好，它才會對你好。

現在的我，依然是那個在臺北職場打拼的上班族，但不再是那個“拿健康換業績”的拼命三郎。我會按時吃飯、好好睡覺、堅持運動，把調養身體變成日常的一部分。因為我知道，只有擁有健康的身體，才能更好地扛起工作的責任，才能陪家人走過更多春夏秋冬——這才是35歲的我，最該擁有的“財富”。

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